2026年7月27日

モチベーションが上がらない時の対処法｜五輪選手の5つの習慣 

アスツナ編集部

練習に行きたくない、試合に向けて気持ちが入らない——アスリートなら誰もが経験する「モチベーションの低下」。しかし、オリンピックや世界大会で結果を残すトップ選手たちも、同じ壁にぶつかっています。

本記事では、レスリング五輪金メダリスト・登坂絵莉さん、土性沙羅さん、柔道五輪金メダリストの出口クリスタさんへの独自インタビューをもとに、モチベーションが上がらない時の具体的な対処法を紹介します。読み終えるころには、やる気が出ない原因の分析から、自分に合った回復のヒントまで見つかるはずです。

この記事で紹介するアスリート

  • 登坂絵莉（レスリング／2016年リオ五輪金メダリスト・スマイルコンパス理事長）
  • 土性沙羅（レスリング／2016年リオ五輪金メダリスト・至学館大学コーチ）
  • 出口クリスタ（柔道／2024年パリ五輪カナダ代表金メダリスト）

モチベーションが上がらない3つの原因を知る

モチベーションが上がらないとき、ただ「気合が足りない」と片付けてしまうのは危険です。実は、やる気の低下には明確な原因があり、それを正しく理解することが回復への第一歩になります。ここでは、多くのアスリートに共通する3つの原因を解説します。

1. 目標の喪失・曖昧さ

大きな大会が終わった後や、目標としていた記録を達成した後に訪れる「燃え尽き」。次の目標が見えないと、日々の練習の意味を見失いやすくなります。

登坂 絵莉登坂 絵莉
「モチベーションが上がらないことはあまりなかった。というか、上がるように何か目標をいつも作っていました。怪我をしてしまって落ち込む時期はあったけれど、結局、怪我でみんなとやれない時期があっても時間は変わらず進んでいくので、人よりやらなきゃいけないという思いを持ったり、復帰したらこの選手に勝ちたいという目標を常に置いていました」

「目標が消えたら別の目標を置く」——登坂さんはモチベーション低下を「目標切り替えの合図」として処理していました。常に小さな目標を持つ習慣は、誰でも明日から真似できます。まずは「次の小さな目標」を一つ決めることから始めてみましょう。

土性 沙羅土性 沙羅
「輝いていた過去の試合映像などを見て、当時の熱量を思い出すきっかけを作ったりしていました」

土性さんのアプローチは、過去の自分を「内発的なエネルギー源」として再起動するもの。映像を見る、写真を見返す——物理的な記録を起点にする具体性が、再現しやすさのポイントです。

2. 成長実感の欠如

練習を重ねても結果が出ない、伸びている実感がない。この「停滞感」はモチベーション低下の大きな要因です。特に長期間にわたる地道な練習が必要な競技では、この壁にぶつかるアスリートが多くいます。

登坂 絵莉登坂 絵莉
「私自身、当時はあまり楽しいと思ってやっていなかったので、そこは楽しむところが足りなかったと今は反省として思います。自分のレスリングが私の中では結構完璧だと思っていたけど、今の若い選手たちはオリンピックチャンピオンでも海外の動画とかをたくさん見て、いろいろ技を取り入れたりとか、どんどん進んでいる。そこが違いだったというか、自分は満足してしまっていたというか、進化を自分自身が決めちゃっていた」

「成長実感の欠如」は、もしかすると「自分で天井を作っている」だけかもしれない——。登坂さんの引退後の振り返りは、停滞期にいる選手への鋭い問いかけになります。映像を見る、写真を見返す——物理的な記録を起点にするこの視点が、再現しやすさのポイントです。

3. 外的要因によるストレス

人間関係のトラブル、ケガからの復帰、学業や仕事との両立——競技以外のストレスがモチベーションを奪うケースも少なくありません。

出口 クリスタ出口 クリスタ
「日本代表だった時は『国を背負ってきてるんだから絶対に負けられない』みたいな風潮があって、朝練したりとか、みんなで団体行動して、という感じだったけど、カナダは本当にみんな自由で、『せっかくきたんだから楽しみなよ』みたいな感じ。『あ、この国行ったことないな』とか『あそこのご飯美味しかったよね』とか、そういう柔道以外の部分で楽しみも見つけられたから、それもモチベーションになっていました」

出口さんの「日本代表→カナダ代表」の対比は、外的環境の重圧がモチベーションに与える影響を象徴的に示します。同じ自分でも、環境次第でモチベーションは劇的に変わる——大事な視点です。

トップアスリートが実践する5つのモチベーション回復法

モチベーションが下がったとき、トップアスリートたちはどのように乗り越えているのでしょうか。「気合で乗り切る」のではなく、具体的な行動と考え方の工夫で回復させている5つの方法を、3名の実体験とともに紹介します。

1. 目標を「小さく分解」する

大きな目標だけを見ていると、遠すぎて気持ちが折れることがあります。日単位・週単位の小さな目標を設定し、達成感を積み重ねることで、モチベーションを維持する方法です。

具体的な方法

  • 今日の練習で1つだけ意識するポイントを決める
  • 1週間単位で振り返りノートをつける
  • 「できたこと」を毎日3つ書き出す
登坂 絵莉登坂 絵莉
「父の影響は大きいかもしれないですね。本当に一つ一つ、腕立て伏せなら腕の角度だったり、人よりも正確に丁寧にやるということをずっと言われてきました。言われた通りにちゃんとやれば勝てるという成功体験もあったから、より続けられたのかな」

「腕立て伏せ一つの角度」を意識する——これ以上ないほど小さな単位です。登坂さんの成功体験は、「日々の最小単位で勝つ積み重ね」が大目標を達成する力になることを示しています。

登坂 絵莉登坂 絵莉
「積み重ねの大切さは子供の頃から感じていました。いきなり強くなるなんてないし、もちろん毎日練習していてもうまくいかないこともあるけど、うまくいくのは、これをやったからうまくいくとかじゃなくて、積み重ねてきたものであって、自分の実力が上がって勝っているというイメージです」

「いきなり強くなることはない」——モチベーションが上がらないとき、つい「劇的な変化」を求めがちですが、登坂さんは積み重ねの感覚を強調します。これがあれば、停滞期も「貯金している期間」として捉え直せます。

2. 「やらない日」を意図的に作る

頑張り続けることだけが正解ではありません。計画的に休むことで心身をリセットし、モチベーションを回復させるアプローチです。

ポイント

  • 「サボり」ではなく「戦略的休息」として捉える
  • 完全オフの日と軽めの練習日を使い分ける
  • 休んだ後の復帰プランをあらかじめ決めておく
出口 クリスタ出口 クリスタ
「猫たちがいたおかげで、今の私があると思う。鬱っぽくなった時も、猫たちの世話をすることで、ルーティンというか、毎日の生活リズムというのが保たれていた。猫たちがいたから、日常の平穏、心の平穏があったかなと。毎朝ご飯をあげる、トイレ掃除をする、定期的に遊んであげる——そのおかげで、ベースが保てていた」

出口さんの「やらない日」は、競技を完全に切り離す時間ではなく、競技以外の生活をしっかり成立させる時間。猫の世話というタスクが、心身のベースを保つ仕組みとして機能していました。

土性 沙羅土性 沙羅
「私自身が産後に無理をして体に不調が出たので、選手にはあえて自分の弱さや失敗を伝えるようにしています。『無理をしたらダメ。体が壊れたり、怪我をしてしまったら、どれだけ頑張っていてもマイナスになる』と」

「休む」を選手に伝えるとき、土性さんは自分の失敗談を差し出します。「指導者がそう言うから」ではなく、「実例があるから」休むのが選手にとって受け入れやすくなる——そんな指導の工夫です。

3. 競技の「原点」に立ち返る

なぜこの競技を始めたのか、最初に感じた楽しさは何だったのか。原点を思い出すことで、外的な評価や結果に左右されない内発的モチベーションを取り戻す方法です。

実践のヒント

  • 競技を始めた頃の映像や写真を見返す
  • 初心者と一緒に練習する機会を作る
  • 「勝ち負け」を忘れて純粋に楽しむ時間を設ける
登坂 絵莉登坂 絵莉
「今こそ、新しい仕事の世界に飛び込んで、まだまだ自分の中ではレスリング選手としての延長というよりは、本当に新しい人生のスタートを切ったみたいな感覚なので、レスリングを始めた時の気持ちを思い出すことは現役の時より多くなりましたね。うまくいかなかったり『あの時ああすればよかったな』みたいなことってすごいあるけど、レスリングを始めた時も最初からなんてうまくいっていない。何かを達成するって難しいことなんだ——というのはレスリングから学んだことでもあります」

「原点回帰」は引退後にも続く——。登坂さんは引退して新しいフィールドに移った今も、「最初は誰でもうまくいかない」という感覚に何度も立ち返っています。

出口 クリスタ出口 クリスタ
「楽しむとかそういうのも大切。大谷翔平さんを見ていると、めちゃくちゃ楽しそうだから。やっぱり楽しいと思ってると努力も辛いと思わないだろうし、結局楽しくやるに越したことはない。苦しい中でも楽しさを見つけていく、そういうところに目を向けられるといい」

出口さんの「楽しむ」は、原点回帰の出口さん流の表現。「楽しんでいない自分」に気づいた瞬間が、モチベーションのリセットポイントになります。

4. 環境を変える

同じ場所、同じメンバー、同じメニューの繰り返しはマンネリ化を生みます。練習場所を変える、他チームと合同練習する、違う競技を体験するなど、環境に変化を加えることで新鮮な刺激を得られます。

出口 クリスタ出口 クリスタ
「カナダ代表になってからは、年間相当な試合数があるんで、1個落としても問題にならないし、『また次、頑張ればいい』というスタンスでいられるようになった。それが自分が強くなれた要因の一つだと思います。あとはやっぱり、いろんな海外に行けるから楽しかった。日本代表の時はそういう楽しむみたいなことはできなかったけど、カナダは本当に自由で、『せっかく行ったんだから楽しみなよ』みたいな。柔道以外の楽しみも見つけられたから、それもモチベーションになっていました」

出口さんの「環境を変える」は、ドラスティックな国家代表変更の事例。モチベーションが構造的に上がらないなら、環境そのものを変える——というラディカルな選択肢の存在を示してくれます。

登坂 絵莉登坂 絵莉
「今こそ、新しい仕事の世界に飛び込んで、本当に新しい人生のスタートを切ったみたいな感覚」

登坂さんも引退後に環境を変えてフィールドを変えた一人。競技を続けながらでも、環境を一部変えることで気持ちは大きく変わる——というヒントになります。

5. 「他責にしない」マインドセットを持つ

モチベーションが上がらない原因を指導者や環境のせいにしていると、自分でコントロールできる範囲が見えなくなります。「自分にできることは何か」に焦点を当てる思考法が、長期的なモチベーション維持の鍵です。

土性 沙羅土性 沙羅
「練習では、残り30秒や20秒で数ポイント負けている『絶体絶命のシチュエーション』を意図的に設定する。『何が何でもポイントを取る』という強い執着心を引き出すために、私たちコーチ陣が厳しく煽るような声かけをします。パニックになる状況でこそ、冷静かつ攻撃的に動ける『切り替え力』を養う」

「コーチが煽る」と聞くと厳しい印象ですが、これは選手に「自分が動かないと何も始まらない」と気づかせる仕掛け。他責にせず、自分で動くマインドセットは、こうした練習設計から育つ——土性さんの指導観が伝わるエピソードです。

登坂 絵莉登坂 絵莉
「練習は嫌だなと思うタイプだったんですけど、嫌だなと思ってその気分のまま入っちゃうと、いい練習って絶対にできない。限られた時間、嫌だけどこの時間だけは頑張る。とにかく自分から逃げない、我慢して我慢してやり続ける積み重ね——自分に負けたことは振り返ってもないかなと思います」

「嫌だな」という気分は他責にできるけれど、登坂さんは「自分から逃げない」を毎日選び続けてきました。「我慢の積み重ね」と本人は表現しますが、これこそが「他責にしない」の最も実践的な形です。

モチベーションを「維持する」仕組みづくり

モチベーションは一時的に回復しても、放っておけばまた下がります。大切なのは、上がったり下がったりする波をコントロールする「仕組み」を日常に組み込むことです。ここでは、トップアスリートが日常的に実践しているモチベーション維持の仕組みを紹介します。

練習日誌・振り返りノートの活用

日々の練習内容と感情を記録することで、自分のモチベーションパターンを可視化できます。「何をした時にやる気が上がるのか」「どんな状況で下がるのか」を客観的に把握することが、予防策につながります。

登坂 絵莉登坂 絵莉
「夜中1時とか2時に帰ってきても、その日のうちにビデオを見るのが鉄則でした。負けたその日から次へのスタートが始まっているから。父と2人でテレビにビデオをつなげて、ここがああだこうだやって、『今日ここが足りなかったから、これだけやって寝よう』みたいな感じで、腕立てするならやって。必ずその日のうちにアクションするのが鉄則」

「その日のうちに振り返る」が登坂家の鉄則。一晩寝かせず、感覚が鮮明なうちに振り返り、次のアクションに落とす——これがモチベーション低下を防ぐ最大の仕組みでした。

仲間・メンターの存在

一人で頑張り続けるのには限界があります。同じ目標を持つ仲間や、経験豊富なメンターの存在が、苦しい時期を乗り越える支えになります。

出口 クリスタ出口 クリスタ
「私は結構、人に言わないタイプで、悩んでても自分の中で頑張って答えを探す。でも、それでも解決できないのなら、信頼できる人に相談に乗ってもらうのは大事。誰か1人、2人、最低でも数人は絶対、自分の味方でいてくれる人がいるから、その人たちと楽しい時間を過ごす」

「相談する」と構えなくていい——「楽しい時間を過ごす」だけでいい、という出口さんの提案は、心理的なハードルを下げてくれます。

土性 沙羅土性 沙羅
「選手が自分の世界に入り込んでいる時や、頭の中でシミュレーションを繰り返している時は話しかけないようにしますが、選手の視界には入っているようにします」

指導者・メンターが「邪魔せず、見守る」という立ち位置を取ることの意味——。土性さんの距離感は、選手の自立性を尊重しながらも、必要な時にはすぐ側にいる、という理想的な関係性です。

競技以外の「軸」を持つ

競技だけに人生を賭けると、結果が出ない時にすべてが崩れてしまいます。趣味、学業、ボランティアなど、競技以外にも大切にできるものを持つことで、心のバランスを保つことができます。

出口 クリスタ出口 クリスタ
「猫たちがいたから、日常の平穏、心の平穏があった。毎朝ちゃんと起きて、ご飯をあげて、遊んで、トイレ掃除して、の繰り返し。自分の気持ちが不安定な時期でも、猫たちの世話はやらないといけない。そのおかげでベースが保てていた。餌代もかかるし、おもちゃも気づいたら買っちゃうから、その分働かなきゃと思うし、いいサイクルはやっぱり猫たちがいたおかげですかね」

「競技以外の軸」が日常を回し、モチベーション維持の燃料にもなる——出口さんの保護猫活動は、その典型例です。

こんな時は要注意！モチベーション低下のサイン

モチベーションの低下は、放置すると深刻な問題につながることがあります。単なる「やる気のなさ」と見過ごしがちなサインの中には、オーバートレーニングやバーンアウト（燃え尽き症候群）の兆候が隠れている場合もあります。以下のサインが続く場合は、専門家への相談を検討しましょう。

専門家に相談すべきサイン

  • 2週間以上、練習に全く気持ちが入らない
  • 睡眠障害や食欲の大幅な変化がある
  • 以前楽しめていたことが全く楽しめない
  • 競技を辞めたいという気持ちが強くなっている
  • 身体的な疲労感が休んでも回復しない

これらの症状が複数当てはまる場合は、スポーツ心理カウンセラーやメンタルトレーナーに相談することをおすすめします。一人で抱え込まないことが大切です。

よくある質問（FAQ）

モチベーションの低下について、アスリートからよく寄せられる4つの質問に回答します。自分の状況に近いものから読んでみてください。

Q. モチベーションが上がらないのは甘えですか？

いいえ、甘えではありません。モチベーションの低下は、心身の疲労や目標の不明確さなど、具体的な原因があって起こる自然な現象です。オリンピアンでさえ経験することであり、大切なのは原因を見つけて適切に対処することです。

Q. どのくらいモチベーションが低い状態が続いたら危険ですか？

一般的に、2週間以上やる気が戻らない状態が続く場合は注意が必要です。特に睡眠や食欲にも変化がある場合は、早めに信頼できる指導者やスポーツ心理の専門家に相談しましょう。

Q. 練習に行きたくない時、無理してでも行くべきですか？

状況によります。身体的な問題がなく「面倒」なだけなら、とりあえず行ってみるのも一つの方法です。ただし、心身の限界を感じている場合は、思い切って休む勇気も必要です。出口クリスタさんも語る通り、「1日休んだら3日遅れる」は誇張で、戦略的に休むことは長期的なパフォーマンス向上につながります。

Q. チームメイトがモチベーション低下している場合、どう声をかけるべきですか？

まず「最近どう？」と気軽に声をかけ、話を聞くことが大切です。アドバイスよりも共感が先。「自分も同じ経験がある」と伝えるだけでも、相手の気持ちは楽になります。土性さんが言うように「これまでやってきたことは、一回や二回の不調で消えるものじゃない」と伝えるのも有効です。

まとめ｜モチベーションは「管理するもの」

モチベーションが上がらない時期は、アスリートにとって避けられないものです。しかし、3名のトップ選手の経験が示すように、それは乗り越えられる壁でもあります。最後に、この記事のポイントをまとめます。

  1. モチベーション低下には必ず原因がある（目標喪失・成長停滞・外的ストレス）
  2. 「小さな目標設定」「戦略的休息」「原点回帰」「環境変化」「自責マインド」の5つが有効
  3. 日誌・仲間・競技外の軸で「維持する仕組み」を作る
  4. 危険なサインを見逃さず、必要なら専門家に相談する

モチベーションは「あるかないか」ではなく、「管理するもの」です。自分なりの対処法を見つけ、波を乗りこなしていきましょう。今日からまずは一つ、取り入れやすい方法を試すところから始めてみてください。

取材・編集：アスツナ編集部。記載内容は一般的なメンタルの考え方を紹介するものであり、医療的なアドバイスではありません。心身の不調が続く場合は、スポーツメンタルの専門家や医療機関へ相談してください。

参考文献・引用元

本記事の解説は、選手への独自取材に加え、以下の公的機関・学術論文・専門資格情報を参照しています。出典の一覧は、下のボックスをクリックすると開きます。

引用元・参照元を表示（クリックで開く）

■ 公的機関

■ 学術論文（J-STAGE・大学）

■ 専門資格・学会

■ 一次情報

  • 登坂絵莉さん・土性沙羅さん・出口クリスタさんへのアスツナ編集部による独自インタビュー

※ 各選手のコメントは独自取材にもとづく一次情報です。上記の学術論文・公的機関の情報は、記事内で解説した一般的な心理メカニズム（動機づけ・バーンアウト・休養など）の裏付けとして参照したものです。